¿Entonces que pasa con los carbohidratos por la noche?

Antes que nada una breve explicación de que son los carbohidratos:

Los carbohidratos también llamados (hidratos de carbono, glúcidos o azucares) son unas moléculas (Carbono, hidrógeno y oxígeno) en la que su principal función es  almacenar y darnos energía para poder realizar las actividades físicas y cotidianas. Esto se consigue gracias a una enzima llamada amilasa que se encarga de descomponer esta moléculas en glucosa en sangre 

Una molécula de Hidrógeno, Carbono y Oxígeno
Ahora que sabemos que son los carbohidratos y para que sirven vamos a profundizar un poco más en cuanto a los mitos que se escuchan día a día sobre ellos:
  • A partir de las 18:00 no se puede comer carbohidratos.
  • Los carbohidratos por la noche engordan.
  • Nos genera pesadez por la noche y no nos deja dormir
Estos son las frases que más se escuchan y muchos de nosotros habremos dicho alguna vez, tanto porque lo dice el nutricionista que íbamos, el médico, algún amig@ o incluso lo que se suele escuchar en el gimnasio, pero ¿Porqué? 

Bien, ya que hemos explicado que es un carbohidrato y decir las tres frases más famosas de porque son malos o no se pueden consumir a partir de una hora específica, vamos a empezar a aclarar términos:

“En cuanto al comer hidratos de carbono a partir de las 18:00 de la tarde” tenemos que tener una cosa muy clara que lo voy a explicar con un ejemplo: si 100 gr de pan blanco tiene 266 kcal no habrá diferencia si te lo comas por la mañana, al mediodía, en la merienda o en la cena. Esas Kcal no van a cambiar porque lo comas a una hora determinada, serán las mismas independientemente de la hora que la consumas.   

Otro ejemplo más sencillo es el de Marcos GT “el cubo” Nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar como reserva, en forma de glucógeno  los carbohidratos ingeridos que no sean necesarios en ese mismo instante, bien sea en el músculo esquelético (unos 400 gr), en el hígado (100 gr) en el torrente sanguíneo (0.8/1.2mg/ml sangre) e incluso cantidades ínfimas en el cerebro.                     

 Entonces entendiendo el párrafo anterior vemos que incluso siendo los carbohidratos nuestro único recurso energético,  no ingiriéndolos en el acto tendremos glucosa para “funcionar” y no morirnos de inanición de todas formas.        

Pues una vez entendido esto vamos a utilizar un poco la lógica si tenemos una capacidad X en nuestros “depósitos naturales” (digamos unos 500 gramos) y esta capacidad no es sobrepasada… la hora en la que llenemos dichos “depósitos” es irrelevante. 

En otras palabras si nuestro cubo tiene una capacidad digamos de 500 ml, que más dará llenarlo por la mañana que por la noche mientras no rebasemos su capacidad? Es decir, si hablamos de cantidades iguales, que más dará desayunar que cenar con carbohidratos?

Me dirás pero aun sabiendo lo anterior los carbohidratos por la noche mejor evitarlos… Pensamos que no debemos consumir hidratos por la noche porque durante el sueño  el metabolismo se paraliza y todos los hidratos que has comido durante el día o por la noche como no necesitamos energía al estar durmiendo se convierten en grasa… Pero déjame decirte que aunque estemos durmiendo nuestro cuerpo sigue consumiendo energía.

Durante las tres primeras horas del sueño el gasto calórico se reduce hasta regularse durante la noche, pero mientras estamos durmiendo sigue habiendo actividad como (regenerar y recuperar) y para que ocurra eso se necesita energía, así que seguimos gastando Kcal. Incluso hay estudios en los que muestra que nuestra tasa metabólica fluctúa durante el sueño.

Aun diciéndote todo esto me dirás pero Giuseppe si como carbohidratos por la noche noto pesadez y no puedo descansar bien. 

 Eso ocurre en la mayoría de los casos si nos atiborramos a comer muchos hidratos de carbono durante el día y hasta incluso en la noche que es cuando más solemos pasarnos a veces con una pizza, o un plato de pasta con salsas y un sinfín de cosas… Ahí es normal que nos encontremos pesados… Pero es fácil echarle la culpa a los hidratos de carbono.

Entonces las noches que cenas un Sándwich de jamón y queso con un vaso de leche con Cola-Cao o Nesquik, galletas con leche etc… y ahí puedes descansar bien sin el estomago pesado verdad… Pues la mayoría de la comida que estás ingiriendo es carbohidrato.

Después hay gente que dice que tiene sensibilidad a la insulina solamente por sentirse pesado cuando come hidratos por la noche.

La sensibilidad a la insulina se produce por 4  puntos:

  1. Malos hábitos.
  2. Sedentarismo.
  3. Exceso calórico (comer más de lo que necesita nuestro cuerpo).
  4. Ultra procesados. 

Pues si te sientan pesado los hidratos por la noche, porque no pruebas a intentar cambiar alguno de esos puntos para que veas como habrá cambios significativos.

*Por último aclarar una cosa,  si existe un exceso calórico independientemente del macronutriente que sea (proteína, Carbohidrato, Grasa) siempre habrá un incremento de grasa corporal*.

Después de explicar cada uno de los mitos mas frecuentes sobre los carbohidratos, vamos a explicar algunos beneficios sobre esos carbohidratos que tanto le tenemos miedo.

  • Necesitamos el hidrato de carbono como combustión para producir energía y  activar los procesos hormonales  para que nuestro cuerpo no esté tan descontrolado, de esa manera tendremos un buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
  • Nos ayuda a recuperar después de un entrenamiento en cualquier deporte al igual que se necesita para rendir en ellos (no me voy a meter en ese campo, ya que solo estamos hablando de algo en general).
  •  Comer hidratos de carbono por la noche también estimula la insulina y leptina que son unas hormonas que nos ayudan a mantenernos saciados y evitar la ansiedad por las noches y no meternos atracones donde arrasamos con la nevera, o lo primero que encontremos 
 Y gracias a unos niveles adecuados de leptina se produce:

Lipogénesis: Su función es reducir la producción de grasas.

Lipólisis: Su función es aumentar el uso de grasas.

  • Son una fuente importante de un aminoácido (Triptófano) que es un precursor de la serotonina y melatonina que es una sustancia que ayuda a conciliar el sueño y a estar más relajado. (Foto)

CONCLUSIÓN:

Nuestro cuerpo es inteligente y necesita energía para poder realizar sus funciones, si nosotros no consumimos hidratos de carbono, vamos a sentirnos agotados, sin energía y sin ganas de hacer nada.

Sabemos que si nos restringimos un macronutriente como en este caso estamos hablando de el, cuando llevemos bastante tiempo sin consumirlo nos dará mas ganas y tener muchísima más ansiedad; Si estamos en una dieta restrictiva y al tener esa ansiedad, llegará un momento que no aguantemos y arrasaremos con todo lo que haya en la despensa o en la nevera y te da igual la hora que sea… Nos entrara la culpabilidad y ¿que haremos? Pues ser mas restrictivo con las comidas hasta que nos vuelva a ocurrir y estamos en un circulo vicioso en el cual sin darnos cuenta nos costará salir.

No vale la palabra de una persona, infórmate, busca información o busca ayuda de un buen profesional, al igual cuando elijas llevar un plan nutricional para que te asesore acorde a tus necesidades y sobre todo disfrutes mientras obtienes progresos y te enseñe.

Referencias
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22901843
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=PMID%3A+19394978+%5BPubMed+-+Medline%5D
  3. https://powerexplosive.com/todo-sobre-los-carbohidratos-por-la-noche/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21475137
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
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